临床心理师:试着与内心的「反刍思考」对话

临床心理师:试着与内心的「反刍思考」对话

文 / 树人医护管理专科学校兼任临床心理师、讲师  李介文

虽然反刍思考会在脑海中自动产生,不知不觉中引领我们走向自我责备的道路,或让我们产生忧郁、焦虑的情绪,但这些经过都不是在潜意识中发生的,只是因为太自动了,让我们以为自己无法控制。事实上,跟反刍思考坐下来慢慢讲,可以逐步了解这些想法影响我们的过程。这些过程很像是电脑里的程式,我们在使用电脑的时候,只要按下键盘或滑鼠的一个键,萤幕就会有相对应的变化, 但重点不在键盘、也不在萤幕,在于背后的程式码,跟反刍思考对话,就是一个解码的过程。

虽说反刍思考是一个猪队友,但它其实也是希望我们更好,只是用错了方法,拖累了我们。找猪队友聊聊天,除了能跟它打好关係之外,也可以改变它。我们了解了反刍思考的特性、它的说话风格,在对话中可以避免一言不合会吵起来,因此在跟它对话之前,必须对它有更深一层的了解。

试着勾勒出反刍思考的样子

当你渐渐地接近反刍思考,有没有很好奇,它到底想和你说什幺?前面列了几个会引起反刍思考的情境,但我不建议大家直接把自己的情况套进去,就算情境类似,你不一定会出现同样的反刍思考。 找出自己特有的反刍思考样貌,才能够真正跟它当朋友,看清楚它对你的影响。

反刍思考是我们自己心里产生的「想法」,在心理治疗的学派里,「认知行为治疗」擅长于评估与转换想法,有一些技巧可以借来使用。

「不良功能认知纪录表」是认知行为治疗里面,常用来辨认与纪录想法的一项工具,我们应该跟反刍思考当朋友,也就是如果不喜欢它骂我,那我也不要骂它,因此把这项工具叫做「认知纪录表」更贴切。

这个纪录表可以分成两个部分, 先谈第一部分,记录自己的想法以及情绪。

如果很凑巧地,你此刻正产生了反刍思考,可以马上拿出纸笔记下来;如果没有的话,请你回想一下,上一次产生反刍思考的时候,然后尽可能地回忆细节。首先,请你写下事情发生的时间,并且将事情发生的经过写清楚。在第二栏,请你写下当时闪过心中的想法或者画面;如果你能够写出一个想法,请评估一下,你对于这个想法的相信程度有多少。在第三栏,请你写下这个想法带给你的情绪是什幺,并且给它一个分数。

範例‧认知纪录表日期/时间情况想法 (相信程度 0-100%)情绪 (强度 0-100%)5/1 晚上在脸书上看到朋友约聚餐,但是却没有约我。我一定是被排挤了。(80%) 生气 (70%)
难过 (80%)

我最近遇到一个例子,有位朋友生日,本想约其他朋友一起帮他庆生,但我在脸书上看到朋友们的动态,发现他们早已经约过聚餐了,还拍照打卡,却没有约我,这让我感到既生气又难过。

我大概有一个晚上的时间陷在反刍思考里面,怎幺也想不通,为什幺他们不约我?越想越气,最后做了一个结论:好啊!不要约就不要约啊!你不理我,我也不理你!

此时,反刍思考也跳出来一起捣乱,指责我为什幺不主动一点,或者怎幺这幺不小心,友谊变淡了都不知道。 面对指责,我的感受越来越差,最后,我突然暂停了一下,问问反刍思考到底要告诉我什幺?

「原来,我好在意这段关係、好在意这群朋友」,所以才会对「他们不约我」这件事感到这幺生气。那幺,接下来我找到目标了,如果我在意这群朋友,是否应该要主动跟他们连络,或者主动打电话给寿星,向他祝贺?

这时,另一个想法浮现了,「我一定是被排挤了啊!为什幺我要主动去跟他们示好?」这表示我可以开始填写认知纪录表的下半部。

我们不去跟反刍思考争辩,而是要跟它讨论。 反刍思考非常快速且霸道地告诉我们「事情的真相」,但有趣的是,我们竟然就这幺相信了,然后就被反刍思考牵着走。有句话说「真理越辩越明」,但我们不是要跟反刍思考争辩, 许多发生在人我之间的事,有时候根本就没办法知道真正的原因,只能找出它们对自己来说的意义是什幺。所以,跟反刍思考交谈,不是要找答案,而是要找出意义所在。

在《认知治疗—基础与进阶》书里,建议我们可以问自己这些问题,例如「这件事的发生,有没有其他可能性?」、「可能发生最糟的状况是什幺?我可以克服吗?」、「最理想的状况是什幺?」、「如果我相信了这个想法,对我有什幺影响?」、「我可以做一些什幺呢?」、「如果_____(我的好朋友)在这个情况下也产生这样的想法,我会怎幺跟他说?」。

根据上面这些问题,我作了以下的思考:

回应这个问题(相信程度 0-100%)结果
对于原先想法的相信程度(0-100%)
情绪(0-100%)你会怎幺做?他们知道我这週都在台北,可能认为我没空去,所以就不约我了。(70%)

先前他们约过我几次,但我因为工作太忙而婉拒,他们应该也觉得很难过。(60%)

我应该跟他们聊一聊,大家都是朋友,这也没什幺。 (50%) 我一定是被排挤了。(10%)

难过 (30%)

打电话给寿星。

你会发现,跟反刍思考讨论完之后,我的情绪好了一点,但是并没有完全消除。的确,因为这些事情发生造成我的情绪不佳,这点不用否认,也不需要完全摆脱它的阴影。至于想法的转变,是我暂时给予自己的意义,我需要在现实生活中实际行动与体验,才能带给自己一些新的感受。倘若我的朋友真的排挤我,或者不想跟我维持友谊, 我就必须把想法聚焦在「可能发生最糟的状况是什幺?我可以克服吗?」、「如果_____(我的好朋友)在这个情况下,也产生这样的想法,我会怎幺跟他说?」,找出新的做法与意义,才能改善问题。

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《反刍思考:揭开「负面情绪」的真面目,重拾面对困境的勇气》

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